Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo.
La clave para lograr y mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.
Tener su peso bajo control contribuye a la buena salud actual y futura.
Cómo evaluar su peso
¿Cómo puedo saber si mi peso es saludable?
Índice de masa corporal del adulto o IMC
Un punto de partida para determinar si tiene un peso saludable es calcular su “índice de masa corporal” (IMC). Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de grasa corporal. Se calcula de acuerdo a su peso y estatura.
Para calcular su IMC, vea la Calculadora del IMC. O busque su altura y su peso en esta Tabla del IMC para determinar su IMC.
- Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “bajo peso”.
- Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
- Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
- Si su IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”.
“Bajo peso”, “normal”, “sobrepeso” y “obesidad” son términos para referirse a los distintos rangos de peso corporal. La obesidad y el sobrepeso caracterizan a los rangos de peso que exceden lo que se considera saludable para una determinada estatura, el bajo peso describe al peso corporal inferior a lo que se considera saludable. Si su IMC está fuera del rango “normal” o peso saludable, se recomienda que hable con su médico o proveedor de atención médica sobre cómo puede llegar a un peso corporal más saludable. Se ha demostrado que la obesidad y el sobrepeso aumentan la probabilidad de padecer ciertas enfermedades y otros problemas de salud.
A nivel individual, el IMC puede usarse como un método de detección, pero no sirve para diagnosticar la grasa corporal ni la salud de las personas. Un proveedor de atención médica con experiencia es quien debe realizar las evaluaciones médicas adecuadas para estimar el estado de salud y los riesgos de las personas.
Por más información, vea Acerca del IMC del adulto.
Circunferencia de la cintura
Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura. Su cintura puede estarle diciendo que tiene un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad si usted es:
- Un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas de circunferencia
- Una mujer no embarazada con una cintura de más de 35 pulgadas de circunferencia
Un exceso de grasa abdominal es algo grave porque lo expone a un riesgo mayor de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, colesterol sanguíneo elevado, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada y arteriopatía coronaria. Las personas con grasa abdominal en exceso deben consultar a su médico u otros proveedores de atención médica con el fin de crear un plan para bajar de peso.
Para tomar la medida de su cintura, ponga una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo, justo por encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta está ajustada, pero que no le apriete la piel y que quede paralela al suelo. Relájese, exhale y mida su cintura.
Nota: La información en estas páginas está dirigida exclusivamente a adultos: hombres y mujeres no embarazadas.
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Bajar de peso
Si decide adelgazar, aunque la cantidad de peso que baje sea moderada puede traerle grandes beneficios de salud.
Cómo prevenir el aumento de peso
Llevar un estilo de vida que incluya buenos hábitos de alimentación y actividad física diaria puede prevenir el aumento de peso.
Los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud
El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar sus posibilidades de padecer ciertas enfermedades. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a evaluar cuáles son sus factores de riesgo y guiarlo para que pueda bajar de peso.
Cómo perder peso
Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.
Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitará reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.1
Una vez que logra llegar a un peso saludable, usted tendrá menos probabilidades de recuperar el peso perdido a largo plazo si sigue una alimentación saludable y realiza actividad física la mayoría de los días de la semana (entre 60 a 90 minutos de intensidad moderada).
Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso. Pero si usted está listo para empezar, le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a recorrer el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud.
Aun la pérdida de peso moderada puede traerle grandes beneficios
La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.2
Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% de su peso equivale a 10 libras, por lo que su peso bajaría a 190 libras. Si bien este peso puede estar todavía dentro de los valores de sobrepeso u obesidad, esta pérdida modesta puede disminuir sus factores de riesgo para las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.
Aunque el objetivo general parezca enorme, véalo como un camino a recorrer más que como un destino final. Usted podrá adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar una vida más saludable. Estas nuevas costumbres pueden ayudarlo a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.
Además de mejorar su salud, no recuperar el peso perdido probablemente mejorará su vida de diferentes maneras. Por ejemplo, un estudio que incluyó a los participantes del Registro Nacional de Control del Peso reveló que quienes perdieron una cantidad significativa de peso y no lo recuperaron, reportaron mejoras no solo en cuanto a su salud física, pero también en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.
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Cómo empezar
Vea nuestra guía paso a paso para ayudarle a emprender el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud.
Cómo mejorar sus hábitos de alimentación
Sus hábitos de alimentación pueden ser la causa del aumento de peso; por ejemplo, comer muy rápido, terminar siempre todo lo que tiene en su plato, comer cuando no siente hambre y saltarse comidas (o quizás solo el desayuno).
Cómo no recuperar el peso perdido
Bajar de peso es el primer paso. Una vez que haya bajado de peso, aprenda cómo evitar recuperarlo.
Referencias bibliográficas
1DHHS, AIM for a Healthy Weight, page 5. Available online:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf Cdc-pdf[PDF-6MB]External
2Reference for 5%: Blackburn G. (1995). Effect of degree of weight loss on health benefits. Obesity Research 3: 211S-216S. 2 Reference for 10%: NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Disponible en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Cdc-pdf[PDF-1.25MB]
Cómo prevenir el aumento de peso
Si actualmente goza de un peso saludable, usted ya corre con una ventaja. Para mantener un peso saludable, vale la pena planificar un poco desde ahora.
O quizás tiene sobrepeso pero aún no está listo para empezar a adelgazar. Si este es su caso prevenir un mayor aumento de peso es un objetivo valedero.
Con el correr de los años, la composición del cuerpo cambia gradualmente, la proporción de los músculos disminuye y la de las grasas aumenta. Este cambio reduce el ritmo del metabolismo y facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven menos activas al envejecer, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso.
La buena noticia es que se puede prevenir el aumento de peso si se lleva un estilo de vida que incluya buenos hábitos de alimentación y actividad física diaria. Al evitar el aumento de peso, usted evita riesgos mayores de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial elevada, artrosis y algunos tipos de cáncer.
Cómo elegir un plan de alimentación que prevenga el aumento de peso
Entonces, ¿cómo puede elegir un plan de alimentación saludable que le permita mantener su peso actual? El objetivo es que la elección de alimentos nutritivos y saludables se vuelva una costumbre. Para obtener más información, visite Alimentación saludable para un peso saludable.
Si su objetivo es prevenir el aumento de peso, debe elegir alimentos que le proveen la cantidad de calorías adecuada para mantener su peso. Esta cantidad varía de persona a persona. Depende de muchos factores, como su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Para más información, consulte Cómo balancear las calorías.
¡Manténgase activo!
Además de un plan de alimentación saludable, un estilo de vida activo también le ayudará a mantener su peso. Al añadir más actividad física a su rutina diaria, usted aumentará la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto le dará más probabilidades de mantener su peso.
Si bien la actividad física es parte integral del control de su peso, es también una parte vital de su salud en general. La actividad física regular puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable. Para obtener más información sobre cómo la actividad física contribuye a mantener un peso saludable, visite Actividad física y peso saludable.
Autovigilancia
Es posible que le ayude pesarse en forma habitual. Si nota que está comenzando a subir de peso, tómese el tiempo necesario para examinar su estilo de vida. Con estas estrategias, aumenta las probabilidades de darse cuenta de pequeños aumentos más rápidamente.
Hágase estas preguntas:
- ¿Ha cambiado mi nivel de actividad?
- ¿Estoy comiendo más de lo usual? Puede ayudarle llevar anotaciones en un diario de comidas por unos pocos días para tener más consciencia de lo que elige para comer.
Si se hace estas preguntas y se da cuenta de que su nivel de actividad ha bajado o que no ha elegido bien las comidas, hágase el compromiso de volver a intentarlo. Fíjese unos objetivos razonables para aumentar su actividad física y elegir mejor las comidas.
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Cómo no recuperar el peso perdido
Bajar de peso es el primer paso. Una vez que haya bajado de peso, aprenda cómo evitar recuperarlo.
